Gezond worden kan luidruchtig zijn.
Of je nu van boven naar beneden springt door burpees en stersprongen te maken, op een loopband loopt of hamert, weegt ongeveer (als je dat bent, raden we je aan om wat gewichthefpads te proberen), geluid voelt als een onvermijdelijk gevolg van het sporten.
Als u in een appartement woont of uw huis deelt met jonge kinderen, kan dit u ervan weerhouden om volledig te sporten, maar dat hoeft niet.
Er zijn veel supereffectieve rustige cardio-oefeningen die je kunt doen met een lage impact, waarbij je niet hoeft te stuiteren en die bijna stil kunnen worden gedaan!
Hieronder staan acht stille cardio-oefeningen die je thuis kunt doen zonder je buren te storen of de kinderen wakker te maken.
Het is mogelijk om deze oefeningen bij elkaar te plaatsen om zo een afwisselende en intensieve workout te creëren. Spring vooruit om onze stille cardio-workoutideeën te lezen.
Rustige Cardio-oefeningen:
Denk er bij elk van deze oefeningen aan om je overgangen zo laag mogelijk te houden om het geluid te verminderen, spring bijvoorbeeld niet aan het einde van je burpee en spring niet van het ene been naar het andere wanneer je lunges doet.
1. Lunges
Om een longeerstand af te maken met je tenen op heupbreedte uit elkaar en een grote stap naar voren te zetten met je linker- of rechterbeen. Laat jezelf naar beneden zakken totdat je dijbeen evenwijdig is aan de grond en je scheenbeen verticaal is, laat je knieën niet voorbij je voeten komen.
Sta weer op en herhaal aan de andere kant.
Dit is een oefening met weinig impact die niet veel lawaai zou moeten maken, als je harde vloeren hebt, is het een goed idee om een trainingsmat te gebruiken om het geluid van voetstappen te minimaliseren.
2. Berencrawls
Een keepcrawl is vergelijkbaar met normaal kruipen, behalve dat je knieën geen contact maken met de vloer. Alleen je voeten en handen raken de grond, overweeg om de periode van je gang en rug zo te buigen, het is veel moeilijker dan het klinkt!
Op voorwaarde dat je niet vermoeid op de grond valt, zouden berenkruipen niet veel lawaai moeten maken.
Probeer tien stukken van je gang of ruimte af te werken en op te nemen in je volgende thuistraining.
3. Push-ups
Een zeer eenvoudige oefening, maar een oefening die zelfs voor de sterkste persoon brutaal moeilijk kan zijn.
Doordat je controle hebt over je afdaling bij het opdrukken, zullen ze op geen enkele manier veel geluid maken… het enige geluid komt van je ademhaling.
4. Air Squats
Om een air squat uit te voeren, hurk je alleen zodat je heupplooi zich onder je knie bevindt en ga weer rechtop staan.
Al deze zijn echt een geweldige manier om je hartslag te verhogen zonder op wat voor manier dan ook veel geluid te maken. Overweeg om 30 zo snel mogelijk te doen (neem pauzes indien gewenst) en je zult snel gezond zweten!
5. Schaduwboksen
Schaduwboksen bestaat uit het uitdelen van stoten naar een denkbeeldige tegenstander. Schaduwboksen is niet voor iedereen, maar als je begrijpt hoe je haken uit je jabs uit de uppercuts, dan is het een geweldige manier om je in het zweet te werken zonder veel geluid te maken.
Het kan luidruchtig zijn als je besluit dat je rond je denkbeeldige tegenstander moet dansen, maar als je voorkomt dat je zwaar op je eigen voeten beweegt, kan het een geweldige aanvulling zijn voor je stille training.
Topsuggestie: als je je boksoefening naar een ander niveau wilt tillen en in staat bent om een klein beetje geluid te creëren, kijk dan eens naar deze stille bokszakken.
6. Planken
De plank is de perfecte stille workout; je blijft letterlijk zo lang mogelijk stil en maakt geen geluid!
Het is echter niet voor angsthazen. .
. .daag jezelf uit en bepaal hoe lang je een plank kunt vasthouden, kijk of je je tijd kunt verbeteren tijdens je volgende training.
7. Langzame Burpees
Normale burpees zijn lawaaierig omdat ze veel sprongen met hoge impact vereisen. Langzame burpees halen het springelement uit de burpee waardoor het een stuk rustiger wordt.
Om een stille burpee uit te voeren, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen en sta dan één voet tegelijk op (spring niet op) voordat je je handen over het hoofd strekt, ga dan weer liggen en beweeg één voet tegelijk en herhaal totdat je klaar bent met je oefening. herhalingen.
Dit is een veel minder fysiek belastende variant van deze burpee, die je hartslag niet zo hoog zal verhogen als een springende burpee, maar het is een geweldige aanvulling op je portfolio van stille oefeningen.
8. Tricepsdips
Als je een extra stoel, bank, eettafel, bank of misschien een keukenwerkblad hebt, dan heb je alle apparatuur die je nodig hebt om triceps dips te doen.
Begin met je rug naar de stoel, knieën gebogen en je handen op de stoel volledig gestrekt, laat jezelf dan langzaam zakken tot je armen op 90 graden staan. Duw weer omhoog om je armen volledig te strekken. . .herhalen!
Tricep-dips hebben weinig effect en maken dus nauwelijks geluid, terwijl het een geweldige manier is om spierkracht op te bouwen, vooral in je triceps en schouders.
Rustige Cardiotraining:
Hieronder vindt u een aantal manieren waarop u een aantal van deze oefeningen kunt combineren om een effectieve rustige oefening te creëren.
Denk er bij elk van deze trainingen aan om voorzichtiger te zijn met uw overgangen met oefeningen, vermijd te zwaar op uw voeten om het geluid tot een minimum te beperken.
1. 16 Minuten Totale Lichaamstraining
Deze oefening is een oefening voor het hele lichaam die elk van de hierboven genoemde rustige oefeningen kan gebruiken.
Begin met lunges en voer zoveel mogelijk uit om 40 seconden te krijgen, rust 20 seconden en ga dan verder met 40 minuten berencrawls gevolgd door 20 seconden rust voordat je verder gaat met de volgende oefening. Ga door totdat je twee rondes van acht oefeningen hebt gedaan.
2 rondes van:
40 seconden werk 20 seconden rust en ga dan verder met de volgende oefening.
Totaal 16 minuten.
2. Ab Blaster Tabata-training
Tabata is een soort training die bestaat uit 20 seconden werk gevolgd door 10 minuten rust, meestal voor een totaal van 8 ronden, dat vier minuten zal duren, het lijkt niet lang, maar het kan zeker lang aanvoelen!
Probeer dit eens om je kern te targeten:
2 rondes van:
- Planken (20 minuten werken, 10 seconden rust)
- Bear Crawls (20 minuten werk, 10 seconden rust)
- Push-ups (20 seconden werk, 10 seconden rust)
- Slow Burpees (20 seconden werken, 10 seconden rust)
Als je echt geniet van een pijnpoging die 8 volledige rondes van dezelfde oefening uitvoert, kunnen 8 rondes planking of push-ups erg brutaal zijn!
3. 50 Herhalingen X 8 Liter
Deze oefening houdt in dat je 50 herhalingen van 8 oefeningen doet totdat je klaar bent, dit komt neer op een totaal van 400 herhalingen!
Verdeel de herhalingen naar behoefte, maar probeer zo lang mogelijk ononderbroken te blijven. De oefeningen kunnen in elke volgorde worden gedaan, dus we raden u aan eerst met uw zwakste oefening te beginnen, omdat u minder moe bent.
Als 50 herhalingen te ontmoedigend is, kun je de cijfers verlagen naar iets realistischers, probeer 40 of 20.
- Lunges – 50 herhalingen
- Berencrawl – 50 herhalingen
- Push-up – 50 herhalingen
- Air Squats – 50 herhalingen
- Schaduwboksen – 50 herhalingen
- Plank – 50 seconden
- Langzame Burpees – 50 herhalingen
- Tricep Dips – 50 herhalingen
Als je serieus bent om thuis te trainen en dingen naar een hoger niveau wilt tillen terwijl je het toch stil wilt houden, bekijk dan eens een paar van deze stille fitnessproducten die je kunt gebruiken om een effectieve, maar stille thuisgymnastiek te bouwen:
